Bóng đá là một bộ môn thể thao có cường độ hoạt động rất cao và khả năng bào mòn thể lực nhanh chóng. Nên thể lực luôn là yếu tố quan trọng hàng đầu đối với các cầu thủ. Vậy có những cách tăng thể lực trong bóng đá nào hiệu quả giúp cho các cầu thủ thi đấu cường độ cao nhưng không bị mệt? Các bạn hãy cùng Xoi Lac TV tìm hiểu câu trả lời ngay sau đây nhé!
Thể lực trong bóng đá
Trước khi đi tìm câu trả lời cho vấn đề có cách tăng thể lực trong bóng đá nào? Các bạn hãy cùng tructiepbongda Xoilac TV tìm hiểu xem thể lực trong bóng đá là gì để hiểu rõ hơn về thuật ngữ này nhé!
Bóng đá là một trong những bộ môn thể thao có thời gian thi đấu rất dài. Đặc biệt là các cầu thủ phải liên tục hoạt động với cường độ cao nên thể lực sẽ bị bào mòn, tiêu hao rất nhanh chóng. Nên một cầu thủ có thể lực tốt sẽ là thế mạnh khi ra sân thi đấu. Và chắc chắn một cầu thủ muốn thi đấu tốt hơn thì cần phải rèn luyện, nâng cao thể lực cho bản thân một cách tốt nhất.
Cho dù một cầu thủ thi đấu chuyên nghiệp ở sân 5, 7 hay 11 người đều phải sở hữu nền tảng thể lực tốt. Vì vẫn có nhiều người có suy nghĩ rằng việc thi đấu trên sân 5, 7 người không cần chú trọng đến thể lực vì sân nhỏ và chỉ có sân 11 người mới tiêu hao nhiều năng lượng. Tuy nhiên, đó là một suy nghĩ rất sai lầm.Khi sân 11 người mặc dù có diện tích lớn nhưng các cầu thủ sẽ đảm nhận vai trò cụ thể, có thời gian để phục hồi thể lực. Trong khi sân 5 người hoặc 7 người cho dù kích thước sân nhỏ hơn nhưng ít cầu thủ nên bóng sẽ đến liên tục, các cầu thủ không có nhiều thời gian để nghỉ nên thể lực tiêu hao nhanh chóng hơn.
Chính vì vậy, cho dù một cầu thủ thi đấu sân 5 người, 7 người hay 11 người cũng phải rèn luyện để sở hữu nền tảng thể lực tốt nhất. Không đủ thể lực sẽ khiến cho cầu thủ nhanh mệt và không thể triển khai bóng tốt cũng như ghi bàn thắng cho đội của mình.
Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả bằng các bài tập
Cách nâng cao thể lực trong bóng đá sẽ không thể thiếu đi việc luyện tập thường xuyên. Với rất nhiều cách luyện tập khác nhau mà các cầu thủ có thể áp dụng. Đó là các bài tập cơ bản cho đến bài tập nâng cao có sự hỗ trợ của các dụng cụ luyện tập.
Khi bạn muốn tìm hiểu về những cách tăng thể lực trong bóng đá, hãy dựa vào tình hình thực tế của bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Đặc biệt là bạn phải thực sự kiên trì, nỗ lực để có thể vượt qua được sức chịu đựng của bản thân. Có lẽ sẽ có nhiều khó khăn xảy ra nhưng khi vượt qua được thì nền tảng thể lực sẽ được cải thiện một cách đáng kể, giúp cho sức bền của bạn tốt hơn cho dù thi đấu toàn thời gian của trận đấu.
Lưu ý: Cho dù bất kỳ ai thì quá trình luyện tập, nâng cao thể lực cần phải được diễn ra theo một thời gian biểu nhất định. Đồng thời, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia để có thể rèn luyện một cách khoa học, hợp lý nhất.
Với một số bài tập tăng thể lực hiệu quả như sau:
Bài tập giúp tăng sức mạnh cho đôi chân
Bóng đá là một bộ môn thể thao chơi bằng chân nên việc rèn luyện, nâng cao sức mạnh cho đôi chân là điều hết sức cần thiết. Nó không chỉ hỗ trợ cho quá trình nâng cao thể lực mà còn giúp cho những cú sút, bật nhảy và các tình huống tranh chấp bóng,… tốt hơn. Với một số cách tăng thể lực trong bóng đá cho đôi chân điển hình nhất như sau:
Chạy bộ
Chạy là một hoạt động diễn ra nhiều nhất đối với một cầu thủ khi ra sân thi đấu. Do đó, rèn luyện chạy bộ chính là cách nâng cao thể lực đơn giản và đảm bảo hiệu quả nhất mà bất kỳ ai cũng nên áp dụng.
Để tăng cường thể lực thông qua cách này, bạn nên tập chạy bộ với tốc độ vừa phải đối với cự ly dài. Đồng thời, trong quá trình chạy thì bạn hãy nhớ thở đều bằng mũi và điều chỉnh lại sao cho phù hợp. Như vậy sẽ giúp cho bạn có thể tận dụng được nguồn năng lượng trên cơ thể tối đa.
Trong những ngày đầu, bạn có thể tập chạy ở cự ly 1 – 2km với tốc độ khoảng 3 – 5km/h. Sau khi đã quen dần thì bạn nên chuyển sang tập chạy với cự ly như trên nhưng chạy với tốc độ cao hơn (khoảng 5 – 7km/h).
Lâu dần, bạn hãy tự cảm nhận và điều chỉnh lại cả yếu tố cự ly và tốc độ sao cho phù hợp với tình trạng thể lực của mình. Sau khi trải qua một thời gian dài tập chạy, cơ thể của bạn sẽ có thể lực tốt hơn nên cho dù chạy nhiều và nhanh cũng không còn cảm giác mệt như lúc đầu. Điều này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi ra sân thi đấu.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một trong những giải pháp tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả được các cầu thủ bóng đá hàng đầu áp dụng. Cũng như cách tăng thể lực ở trên, nhảy dây cũng là một quá trình luyện tập dài mà các cầu thủ cần phải kiên trì, nỗ lực hết mình. Nếu muốn nâng cao thể lực thông qua giải pháp này, các bạn có thể tham khảo những chia sẻ bên dưới:
Trước khi nhảy dây, các bạn hãy nhớ khởi động để làm nóng cơ thể. Việc khởi động trước khi luyện tập này sẽ giúp cho cơ thể của bạn nhanh chóng thích nghi với các hoạt động có cường độ cao.
Đầu tiên, bạn nên nhảy dây với tốc độ chậm đến nhanh dần trong vòng 3 phút. Sau khi kết thúc 3 phút, bạn hãy thực hiện các động tác thả lỏng cơ thể và thư giãn trong vòng 30 giây. Bạn có thể chống đẩy hay thực hiện các động tác khác giúp cơ thể điều hòa hơi thở trở lại.
Sau đó, bạn hãy lặp đi lặp lại việc nhảy dây trong 3 phút và thư giãn trong 30 giây khoảng 4 lần. Điều này còn tùy thuộc vào thể lực của mỗi người để luyện tập với cường độ phù hợp, đảm bảo đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhảy cóc
Nhảy cóc có tên gọi tiếng Anh là Frog Jump. Đây được đánh giá là một bài tập rất hữu ích dành cho cơ bụng và cơ đùi. Đặc biệt là mọi người có thể rèn luyện động tác này dễ dàng mà không cần phải nhờ đến bất kỳ dụng cụ nào khác.
Động tác nhảy cóc thường được luyện tập để bổ trợ cho cơ đùi trước phát triển. Nên việc thực hiện bài tập nhảy cóc đúng kỹ thuật sẽ hỗ trợ cho nền tảng thể lực rất tốt.
Mặc dù bài tập nhảy cóc được thực hiện vô cùng đơn giản nhưng lại dễ hao mòn sức lực. Nên khi mới bắt đầu tập, các bạn chỉ nên tập khoảng 10 cái 1 ngày. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập Lunges
Lunge là một bài tập hỗ trợ cho cơ đùi và cơ mông phát triển. Với động tác được thực hiện rất đơn giản, tác động chủ yếu vào phần thân dưới của cơ thể. Nếu như các cầu thủ rèn luyện bài tập này đúng cách giúp tăng sức bền và thể lực được nâng cao đáng kể.
Với bài tập Lunge thực hiện đúng cách như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Chân phải của bạn bước tới trước, đầu gối hạ xuống sao cho song song với mặt đất, đầu gối không được vượt quá các ngón chân và giữ chân vuông góc.
- Đầu gối trái giữ cho thẳng hàng với hông và vai.
- Lúc này, bạn hãy trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác theo trình tự đổi phiên 2 chân cho nhau.
Squats tăng cường thể lực
Không chỉ trong bóng đá mà Squat còn là một bài tập được nhiều người thực hiện để nâng cao nền tảng thể lực. Các bạn có thể tham khảo và tự tập động tác này một cách đơn giản nhưng lại có hiệu quả hơn cả mong đợi. Tuy nhiên, các bạn hãy chú ý tập đúng cách để vừa đạt hiệu quả tối đa vừa không bị hao sức nhé!
Cách tập Squats đúng cách:
- Đầu tiên, hãy đẩy phần hông của bạn lui về sau, đầu gối hạ xuống và đưa 2 tay ra song song trước mặt.
- Ngực đẩy về phía trước, lưng giữ thẳng. Đồng thời, bạn hãy chú ý không được để đầu gối vượt qua khỏi các ngón chân.
- Hãy trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp đi lặp lại các thao tác trên.
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng các bài tập tăng sức mạnh cơ cốt lõi
Cơ cốt lõi hay còn có tên gọi khác là cơ core. Đây là cơ tập trung ở phần trung tâm trên cơ thể (phần cơ nằm giữa cơ thể của mỗi người gồm có hông, bụng và lưng dưới). Cơ cốt lõi sẽ đảm nhận vai trò xoay cơ theo nhiều chiều hướng và đồng bộ hóa hệ cơ xương trên cơ thể.
Cơ cốt lõi là nhóm cơ hỗ trợ cho quá trình giữ thăng bằng của cơ thể, tăng cường khả năng linh hoạt để cầu thủ thực hiện những động tác chuyền bóng, xoạc bóng,… Do đó, nếu bạn có nhu cầu nâng cao thể lực trong bóng đá nhưng chưa biết nên làm thế nào thì hãy thử áp dụng bài tập tăng sức mạnh cơ cốt lõi này nhé!
Hiện nay, nhóm cơ cốt lõi này có thể áp dụng rất nhiều bài tập khác nhau. Tuy nhiên, đa phần các động tác được thực hiện vô cùng đơn giản và không cần phải có dụng cụ hỗ trợ. Với một số bài tập nâng cao thể lực cho nhóm cơ cốt lõi như sau:
Bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập được thực hiện vô cùng đơn giản và cũng không cần dụng cụ hỗ trợ. Với tác dụng tăng cường cơ bắp hiệu quả nếu thực hiện đúng kỹ thuật và rèn luyện thường xuyên.
Bài tập hít đất sẽ tác động đến các nhóm cơ chính trên cơ thể như cơ lõi, cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước – cơ nhị đầu và cơ tay sau – cơ tam đầu. Kèm theo đó là cơ bụng và lưng cũng được hỗ trợ rất tốt.
Một cơ thể sở hữu hệ thống cơ lõi mạnh mẽ sẽ có nền tảng thể lực tốt, có độ bền và sự dẻo dai. Sẽ cực kỳ hữu ích dành cho các cầu thủ khi ra sân thi đấu. Chính vì vậy mà các bạn hãy nhớ thường xuyên luyện tập động tác này nhé!
Bài tập Plank
Plank là một trong những bài tập góp phần thúc đẩy cho các nhóm cơ lõi trên cơ thể phát triển tốt nhất. Nếu bạn muốn sở hữu một thể lực tốt, không biết mệt mỏi trong các trận đấu thì tốt nhất là bạn nên bỏ nhiều thời gian để rèn luyện bài tập này.
Đối với bài tập này, các bạn có thể luyện tập với cường độ ngắn khoảng 30 giây rồi tăng dần tùy theo khả năng. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn nên tập động tác Plank ít nhất 10 giây đến 1 phút để nâng cao thử lực hiệu quả.
Bài tập gập bụng
Khi nhắc đến các bài tập liên quan đến nhóm cơ lõi, chúng ta không thể bỏ qua bài tập gập bụng. Mặc dù là một bài tập có cách thực hiện vô cùng đơn giản, bất kỳ ai cũng thực hiện được nhưng nó lại đạt hiệu quả rất cao. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì nhóm cơ cốt lõi phần bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc, thể lực được nâng cao.
Bên cạnh đó, rèn luyện cơ bụng thông qua bài tập này còn mang lại sự dẻo dai cho cơ thể. Do đó, bạn hãy nhớ thường xuyên rèn luyện bài tập này để chơi bóng hiệu quả hơn.
Bài tập nằm nâng tay chân (Dead Bug)
Bên cạnh các bài tập vừa được Xôi Lạc TV chia sẻ ở trên thì nằm nâng tay chân (Dead Bug) cũng được đánh giá là bài tập tốt dành cho nhóm cơ bụng. Bài tập này cũng được thực hiện rất đơn giản với cơ thể nằm ngửa và nâng tay chân lên.
Cụ thể với bài tập Dead Bug được thực hiện như sau: Bạn nằm ngửa xuống sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng sao cho song song với cơ thể, phần hông và đầu gối tạo nên một góc 90 độ. Đồng thời, chú ý ống chân song song với sàn nhà. Sau đó, bạn hãy hạ chân trái và cánh tay phải cùng lúc xuống sàn nhà rồi lại đưa ra. Cứ thực hiện lặp đi lặp lại động tác này luân phiên với tay và chân ngược lại.
Ngoài ra, để thực hiện bài tập này đạt hiệu quả cao nhất, bạn hãy đặt phần lưng cố định dưới sàn nhà. Việc luyện tập động tác nằm nâng tay chân (Dead Bug) đúng cách sẽ nâng cao sự dẻo dai cho nhóm cơ cốt lõi và tăng cường thể lực cho cơ thể hiệu quả.
Bài tập tăng tốc độ
Trong quá trình chơi, thi đấu trong bóng đá, sẽ có rất nhiều tình huống cầu thủ sẽ tăng tốc để phản công, ghi bàn hoặc di chuyển. Nếu một cầu thủ không quan với những tình huống này sẽ rất dễ hao mòn thể lực gây kiệt sức.
Do đó, việc luyện tập những bài tập tăng tốc độ sẽ rất hữu ích. Nó sẽ giúp cho cơ thể của bạn quen thuộc với những tình huống cần tăng tốc trong bóng đá. Với rất nhiều bài tập tăng tốc độ giúp nâng cao thể lực trong bóng đá như sau:
Squat 1 chân
Cách thực hiện bài tập đúng cách:
- Bạn hãy trụ toàn thân trên một chân, chân còn lại bạn duỗi thẳng ra phía trước mặt.
- Từ từ hạ uốn cong đầu gối của chân trụ đồng thời đưa 2 tay ra song song trước mặt để giữ thăng bằng.
- Bắt đầu hạ người xuống ở mức thấp nhất có thể và giữ yên tư thế khoảng một giây rồi từ từ nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy thực hiện lặp đi lặp lại động tác này và nhớ luân phiên đổi bên nhé!
Nâng tạ bước lên băng ghế
Cách thực hiện bài tập đúng cách:
- Bạn hãy đặt một chiếc ghế ở trước mặt và hai tay cầm 2 cục tạ.
- Ở tư thế đứng thẳng, bạn đặt một chân lên băng ghế sao cho ống chân song song với chân còn lại. Đẩy toàn bộ cơ thể lên phía trước, nhấc khỏi mặt đất và đứng thẳng trên ghế bằng 1 chân.
- Chân còn lại của bạn hãy nâng cao ra phía sau rồi giữ yên tư thế khoảng 2 giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện với tần suất cao và lặp đi lặp lại đối với chân còn lại nhé!
Kéo xe trượt có trọng lượng nặng
Cách thực hiện bài tập kéo xe trượt có trọng lượng nặng đúng cách:
- Đầu tiên, bạn hãy đeo hai dây nịt của xe trượt có trọng lượng nặng vào 2 bên vai trên cơ thể như khi đeo balo. Khi vừa khởi động, vì xe trượt có trọng lượng lớn nên khả năng chạy nước rút của bạn sẽ bị cản trở.
- Lúc này, bạn hãy rướn toàn bộ cơ thể về phía trước rồi bắt đầu di chuyển từng bước nhỏ để xe trượt di chuyển.
- Đến giai đoạn tăng tốc, bạn hãy di chuyển với những bước sải chân rộng hơn. Bạn phải tạo áp lực mạnh lên để xe trượt đi thẳng, không lệch qua trái hay qua phải.
- Sau khi di chuyển được khoảng 50 thước, bạn nên dừng lại nghỉ lấy sức rồi tiếp tục lặp lại các thao tác trên.
Bài tập nâng sức chịu đựng
Một cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả đó là rèn luyện các bài tập nâng cao sức chịu đựng. Vì vậy, những cầu thủ nào muốn thi đấu tốt hơn thì nên luyện tập những bài tập này thường xuyên.
Khi các bài tập nâng cao sức chịu đựng này sẽ giúp cho cơ thể của người tập trở nên dẻo dai và có sức bền. Sẽ hỗ trợ cho việc duy trì thể lực tốt kể cả khi trận đấu sắp kết thúc. Với một số bài tập hỗ trợ nâng cao sức chịu đựng được Xoilac Live tổng hợp chia sẻ đến các bạn như sau:
Bài tập HIIT
Cách thực hiện bài tập HIIT đúng cách:
- Trên máy chạy bộ, bạn hãy đặt độ nghiêng là 1% rồi bắt đầu tăng tốc ở mức độ nhẹ trong khoảng thời gian 10 phút.
- Cho đến khi sự nỗ lực của bạn đã đạt đến mức trung bình, bạn bắt đầu chạy với tốc độ tối đa của bản thân trong vòng 30 giây.
- Quay lại chạy bộ với tốc độ bình thường trong vòng 3 phút.
- Hãy lặp đi lặp lại động tác này khoảng 4 – 6 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập Burpee pull-up
Cách thực hiện bài tập Burpee pull-up đúng cách:
- Bạn đứng dưới một thanh kéo, đặt 2 chân rộng bằng vai.
- Đặt cả 2 bàn tay xuống sàn ngay trước mặt rồi đá chân ra phía sau với ngón chân, đùi và bụng chàm xuống sàn nhà còn khuỷu tay cong.
- Sau đó, hãy dùng cơ tam đầu để tiến hành ấn, nâng phần hông lên rồi tiếp tục đưa chân lên sao cho bàn chân đặt ở dưới bạn.
- Hãy đứng dậy, nhảy lên nắm vào thanh kéo. Sau đó, bạn dùng sức lực kéo người lên đến khi cằm lên đến thanh kéo là được.
- Lúc này, bạn hãy trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập tăng sự nhanh nhẹn
Trong bóng đá, nhanh nhẹn là một yếu tố thực sự rất cần thiết và quan trọng. Khi các cầu thủ thường thực hiện các pha đảo hướng, xoay sở trong quá trình rê dắt bóng. Hành động xoay người liên tục này sẽ dễ khiến cho các cầu thủ bị tiêu hao thể lực nhanh chóng nếu cơ thể không được dẻo dai, mạnh mẽ.
Do đó, việc rèn luyện các nhóm cơ không chỉ là cách tăng cường thể lực trong bóng đá mà còn hỗ trợ cho quá trình đổi hướng, xoay người hay những tình huống tăng tốc đột ngột hiệu quả. Với một số bài tập giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn của cơ thể hay nhất như sau:
Chống đẩy bóng tạ
- Cách thực hiện bài tập chống đẩy bóng tạ đúng cách:
- Có một quả bóng tạ trên sàn nhà sẽ được đặt ở trước mặt của bạn. Bạn hãy đặt cả 2 bàn tay tên quả bóng tạ đó.
- Sau đó, chuyển sang tư thế chống người nhưng tay vẫn đặt lên bóng ngay dưới ngực, chân tiếp sàn bằng các đầu ngón chân.
- Từ từ hạ thấp người xuống bằng cánh tay sao cho ngực vừa chạm bóng là được. Tiếp đó, bạn hãy dùng lực ở tay và các cơ cốt lõi đẩy người quay lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác này.
Chạy nước rút vượt rào, chướng ngại vật
Cách thực hiện bài tập đúng cách:
- Hãy đặt hai vật cản vừa phải trên sàn nhà ở 2 bên cơ thể của bạn.
- Sau đó, bạn nhấc chân phải lên và nhảy sang vật cản bên phải đồng thời di chuyển chân trái qua.
- Tiếp theo, bạn di chuyển lần lượt chân trái và chân phải trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy thực hiện lặp lại đối với vật cản ở bên trái.
- Lặp đi lặp lại bài tập này với tốc độ ngày càng tăng cao hơn.
Chạy nước rút tiến – lùi, đổi hướng
Cách thực hiện bài tập đúng cách:
- Bạn đặt các hình nón trên sân tập cách nhau khoảng 20m.
- Sau đó, bạn chạy nước rút đến hình nón thứ nhất rồi lùi lại về hình nón thứ hai.
Khi chạy đến hình nón thứ hai, bạn hãy dừng lại rồi chạy ngược trở lại hình nón thứ nhất với tốc độ nhanh nhất có thể.
Cách tăng thể lực trong bóng đá thông qua chế độ ăn phù hợp
Bên cạnh luyện tập thì chế độ ngủ nghỉ và dinh dưỡng đúng cách cũng là một cách giúp cho các cầu thủ tăng thể lực hiệu quả rất đáng kể. Cũng chính vì vậy mà các bữa ăn của các cầu thủ thường sẽ được lên thực đơn vô cùng chỉnh chu và khắt khe.
Sau đây là một số lưu ý mà các cần thủ cần biết để có một chế độ ăn khoa học, duy trì được thể lực tốt để phục vụ cho sự nghiệp bóng đá chuyên nghiệp của mình.
Tinh bột
Tinh bột là một nhóm sản phẩm sẽ bổ sung cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào để hỗ trợ cho quá trình luyện tập của các cầu thủ tốt hơn. Do đó, các cầu thủ hãy nhớ nạp đủ lượng tinh bột cho cơ thể để sở hữu một nền tảng thể lực tốt nhất.
Với một số thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột cao thường được sử dụng như sau: Gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc,…
Protein
Là một cầu thủ nên sẽ thường xuyên hoạt động với cường độ cao nên phải đảm bảo được sự dẻo dai, khỏe mạnh cho các nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó, việc bổ sung Protein được đánh giá là giải pháp thúc đẩy cơ phát triển mạnh nhất. Và tất nhiên khi cơ bắp khỏe mạnh và dẻo dai thì cơ thể của các cầu thủ cũng có nền tảng thể lực cao hơn.
Tránh mỡ
Huyền thoại bóng đá hàng đầu thế giới Ronaldo CR7 thường duy trì nền tảng thể lực tốt của mình trên suốt các chặng đua bởi chế độ ăn khoa học. Khi anh thường nạp protein cho cơ thể bằng những thức ăn hầu như không có mỡ.
Trong khi protein hỗ trợ cho quá trình xây dựng các nhóm cơ trên cơ thể thì mỡ lại khiến cho sức mạnh cơ bắp bị giảm. Nên một cầu thủ muốn tăng nền tảng thể lực thì phải loại bỏ những thực phẩm có chứa chất mỡ nhé!
Bổ sung rau xanh
Không chỉ đối với các cầu thủ bóng đá mà rau xanh là một nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh của mỗi người. Khi tất cả các nhóm rau xanh đều mang lại cho cơ thể một sức khỏe tốt và sự dẻo dai mà không phải nạp vào bất kỳ tí chất béo, dầu mỡ nào.
Lưu ý: Khi ăn rau xanh, các bạn nên ăn sống hoặc luộc thay vì xào nấu. Như vậy sẽ đảm bảo tốt nhất cho cơ thể.
Lưu ý quan trọng khi luyện tập để tăng thể thực trong bóng đá
Việc nâng cao thể lực của một cầu thủ cần được thực hiện và duy trì trong một thời gian dài. Việc duy trì chế độ ăn uống khoa học và luyện tập đúng cách sẽ giúp cho nền tảng thể lực của cơ thể được nâng cao dần. Tuy nhiên, các bạn cũng cần chú ý đến một số vấn đề quan trọng như sau:
Nâng cao giới hạn bản thân mỗi ngày
Một điểm rất quan trọng trong quá trình luyện tập là mỗi người cần phải nâng cao giới hạn của bản thân mỗi ngày. Nên cách tăng thể lực trong bóng đá cũng cần phải thực hiện dựa vào quy tắc này.
Ví dụ bài tập chống đẩy bóng tạ hôm nay bạn thực hiện 10 cái cho mỗi hiệp thì hôm sau bạn nên tăng lên 2, 3 cái ở mỗi hiệp. Điều này còn phụ thuộc vào tình trạng thể lực của mỗi người nên các bạn có thể tự cảm nhận và nâng cao mỗi ngày cho phù hợp nhé!
Ngủ đúng giờ giấc, điều độ
Không chỉ có chế độ luyện tập, ăn uống khoa học mà giấc ngủ cũng là một yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp cho cơ thể phục hồi những tổn thương sau khi luyện tập, thi đấu. Đồng thời, một giấc ngủ sâu còn hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất được thực hiện nhanh chóng và đạt hiệu quả cao nhất.
Do đó, bạn nên duy trì việc đi ngủ đúng giờ, hạn chế tình trạng thức khuya dậy sớm sau những giờ luyện tập mệt mỏi nhé!
Nạp đủ nước khi tập luyện
Nước chiếm đến 70% trên cơ thể của mỗi người nên quá trình mất nước sẽ diễn ra rất nhanh khi các bạn luyện tập. Do đó, hãy nạp nước thường xuyên cho cơ thể để hỗ trợ cho quá trình luyện tập hiệu quả nhất.
Cách đá bóng không mệt
Có rất nhiều cách để có thể duy trì thể lực khi chơi bóng mà các cầu thủ nên áp dụng. Tuy nhiên, mỗi cách đề sở hữu các ưu và nhược điểm riêng của nó. Điều này còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi cầu thủ. Do đó, các bạn hãy cùng tham khảo cách đá bóng không mệt, duy trì thể lực cho cầu thủ được Xoilac Live chia sẻ như sau:
Chọn giày đá banh nhẹ nhất
Bóng đá là một bộ môn thể thao đòi hỏi khả năng vận động liên tục với cường độ cao. Nên việc chọn mua giày bóng đá nhẹ cũng là một cách giúp cho cầu thủ di chuyển dễ dàng và tiết kiệm được thể lực đáng kể. Nếu bạn đang sở hữu một đôi giày đá banh nặng 300gr/ 1 chiếc, cảm giác khi chạy sẽ rất nặng và khiến cho chân bị ì hơn rất nhiều so với khi bạn mang đôi giày nặng 200gr/ 1 chiếc.
Do đó, để tiết kiệm được thể lực và giúp cho suốt thời gian chơi bóng không mệt thì tốt nhất bạn nên chọn giày đá bóng nhẹ nhất có thể. Tùy vào từng loại giày sẽ có trọng lượng dao động từ 130 – 300gr/ 1 chiếc hay thậm chí là có những đôi giày có trọng lượng dưới 100gr. Đối với những đôi giày với mỗi chiếc nặng dưới 200gr được gọi là nhẹ và mỗi chiến nặng trên 250gr được xem là nặng trong bóng đá.
Ăn no vừa phải trước khi vận động
Có một vấn đề cũng không kém phần quan trọng đó là chế độ ăn uống trước khi ra sân thi đấu. Khi các cầu thủ không nên để bụng đói trước khi ra sân. Vì điều này sẽ làm cho cầu thủ nhanh chóng bị mất sức, không đảm bảo thể lực để thi đấu. Tuy nhiên, các cầu thủ cũng không nên ăn quá no vì nó sẽ làm cho quá trình di chuyển khó khăn, dễ bị sóc bụng khi chạy. Thường thì các cầu thủ sẽ ăn trước khi bước vào trận đấu khoảng 1 giờ. Đồng thời, hãy hạn chế các loại thức ăn gây đầy bụng mà chỉ nên ăn những loại thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khởi động kỹ lưỡng trước khi vào sân thi đấu
Khởi động kỹ lưỡng trước khi vào sân thi đấu không chỉ giúp cho các cầu thủ bóng đá không mệt mà còn hạn chế xảy ra chấn thương. Vì khi khởi động sẽ giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể giãn ra, cơ thể được làm nóng lên và đạt trạng thái tốt nhất khi bước vào thi đấu.
Cách chạy nhanh nhưng không mệt
Đối với các cầu thủ bóng đá, chạy nhanh là một yếu tố vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, chạy nhanh sẽ khiến cho các cầu thủ dễ bị mất sức. Vì vậy, Xoi Lac TV sẽ bật mí một số cách chạy nhanh không mệt mà các bạn có thể tham khảo như sau:
Tập chạy đều đặn
Để chạy nhanh mà không mệt, ít bị mất sức thì các cầu thủ cần phải thường xuyên rèn luyện thể lực. Cụ thể là tập chạy thường xuyên để hình thành nên thói quen, có thể tăng tốc độ và chạy nhanh liên tục trong trận đấu ở trạng thái tốt nhất.
Đồng thời, các cầu thủ nên bóng đá thường xuyên khoảng 2 – 3 lần trong tuần để giúp thích nghi với cường độ hoạt động cao và đôi chân trở nên linh hoạt hơn.
Chạy bằng mũi chân
Chạy bằng mũi chân cũng là một cách giúp cho các cầu thủ không mệt khi chạy nhanh liên tục trên sân. Đây cũng là một mẹo được các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp chia sẻ. Nó sẽ giúp cho sức bật tốt hơn, tăng tốc độ nhanh chóng, ít bị hao sức và duy trì thể lực tốt để hoàn thành trận đấu tốt nhất.
Giữ hơi thở đều đặn trong suốt trận đấu
Có một cách khác giúp cho các cầu thủ giữ thể lực tốt trong quá trình ra sân thi đấu đó là giữ hơi thở đều đặn. Bạn nên chú ý giữ hơi thở thật đều đặn, không nên thở quá mạnh sẽ khiến cho bạn dễ bị mất sức.
Kết luận
Như vậy là Xoilaccham.tv vừa bật mí đến các bạn một số cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Hy vọng đây sẽ là những kiến thức hữu ích giúp các bạn vận dụng và sở hữu thể lực tốt để đạt được kết quả bóng đá cao nhất nhé!
